Treningskonsept

Posted on October 9, 2009 by Tarjei Skarlund

Det har vært en del interesse for hvordan jeg trener styrke/spenst. Derfor tenkte jeg å legge ut en liten oversikt over hvordan en vanlig uke kan se ut, utenfor sesongen. Jeg leser en del treningsartikler på diverse forumer og treningssider, men jeg vil absolutt ikke si at alt jeg gjør nødvendigvis er det rette.  En av mine mest besøkte treningssider er sandvikstraining.com. Han skriver mange treningsartikler, mest angående styrketrening og skadeforebygging. I en av hans artikler skriver han om hvordan trene for å oppnå bedre hurtighet, noe som også da henger sammen med spensten. Jeg er en av de som er raskere enn jeg er sterk, eller mer relevant mer spenstig enn jeg er sterk. I artikkelen http://sandvikstraining.com/trening-for-hurtighet-del-2/ skriver han at du har mer spenst enn styrke dersom hoppet ditt med tilløp er mer enn 20% høyere enn ditt beste stillestående vertikale hopp. På testen i Oslo hadde jeg et stillestående hopp på like under 64cm, mens jeg med tilløp hadde nesten 100cm. Det vil si at jeg hopper over 56% høyere med fart enn uten, og dette er en alt for stor forskjell. Så for å utjevne denne forskjellen er det viktig for meg å bli sterkere. Et oppsett som har fungert for meg (dette er selvsagt veldig individuelt) er basert på en mellomtung, en tung og en relativ lett beinøkt i uka. Da gjerne med:

Foto: Dag Inge Nordby

Mandag: (mellom tung)
5×5 dype knebøy. Dette er ganske enkelt å forstå. Du kjører 5sett med 5repitisjoner, for så å øke vekten med 2,5kg hver uke.
Prøv gjerne å fokusere litt på bakside av lår også, gjerne strakemarkløft, enten før eller etter knebøyen.
Onsdag: (tung dag)
Pyramide. Dette er også et ganske enkelt prinsipp. En starter gjerne med 10rep, neste sett 8rep,….., før man bygger seg opp mot et toppsett på 1-2 repper.
Fredag: (lett dag)
Spensthopp med vekter. En kjører gjerne 4-6rep x 3sett med lette vekter.
Samme her, tren litt bakside lår igjen.

Dette har fungert veldig bra for meg til nå. Kom gjerne med innspill eller tips hvis noen har noe fornuftig å komme med. Jeg håper både GS og Løk ble fornøyde med dette svaret;)

Spinny=)